TREINAMENTO DE FORÇA COM EFICIÊNCIA TEMPORAL: “MAIS SAÚDE EM MENOS TEMPO!”

Resumo

O hábito sedentário, que está associado a várias doenças e com mortalidade precoce, é mais prevalente que o hábito de atividade física regular. Estima-se que o sedentarismo cause mais mortes que o hábito de fumar cigarros comerciais.  Em sentido oposto, a prática regular de atividade física está associada a muitos benefícios orgânicos e prevenção de mortalidades associadas a doenças crônicas não transmissíveis. Dependendo da intensidade, as recomendações atuais de atividade física variam entre 75 a 300 min/semana. Entretanto, há evidências sólidas e consistentes de que, dependendo da modalidade (ex: treinamento de força) e intensidade, “doses temporais” muito menores de exercício geram benefícios similares ou superiores as atuais recomendações. Isso é bastante relevante diante do fato de que uma das principais barreiras à aderência a atividade física regular é a ‘falta de tempo’. Esse capítulo aborda algo que tem sido chamado de treinamento de força com eficiência temporal (do inglês ‘time-efficient strength training’). Trata-se de um conjunto de estratégias ancoradas em evidências cientificas que auxiliam em como alcançar níveis satisfatórios de treinamento de força com pouco tempo de dedicação. O foco será em treinamento de força tanto por sua importância quanto pelo fato de sua prescrição ser mais complexa, uma vez que envolve mais que uma dezena de variáveis. Serão apresentadas e cientificamente fundamentadas onze estratégias, que são: (1) Diminuir a frequência de treinamento; (2) Diminuir o número de séries; (3)  Diminuir o número de repetições; (4) Realizar exercícios multiarticulares; (5) Optar pelo prático e disponível; (6) Optar por exercícios bilaterais ou melhor gerenciar os unilaterais; (7) Aproveitar o intervalo entre séries; (8) Acelerar o movimento; (9) Usar técnicas rápidas; (10)  Mudar as estratégias de aquecimento e alongamento; (11) Atentar-se aos novos achados científicos. A expectativa é que o(a) leitor(a) possa considerar essas estratégias para aderir à prática regular de treinamento de força e, assim, alcançar seus inúmeros benefícios.